「ドローインエクササイズ」
”コア”とか”体幹”とかが注目されるようになって、聞いたことや知ってる方も多いのではないでしょうか。
簡単に言うと「お腹を凹ませて、お腹周りのインナーマッスルを刺激しよう」というものです。
当院でもよく患者さんにセルフエクササイズとして指導させて頂いく機会があるので
ブログで改めて解説していこうと思います。
まず、ドローインエクササイズで大事なのは「腹式呼吸」です。
腹式呼吸では主に
横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋を使います。
①鼻から息を5秒かけて吸う(この時お腹を限界まで膨らます)
②口から息を10秒かけて吐く(ひょっとこさんみたいな口で吹くイメージ)
シンプルに言えばこれだけ。
ドローインは、この②の時に「限界まで吐く」「お腹を凹ませる」
を意識しましょう。
それによって、より筋肉に刺激を入れることができます。
効いてるかよくわからないな～…って人は
骨盤の内側辺りに指や手を当てて収縮感があるか確認しましょう。
言葉の説明だけじゃどうもよく分からない！！
ってことで今回は実際にやってみました。
スタートポジション。膝を曲げてリラックスしましょう。
鼻から息を吸って思いっきりお腹を膨らませましょう。(5秒くらい目安に)
口から細く長く息を吐きましょう。その時お腹を凹ませます。(10秒くらい目安に)
今回指導した患者さんには10回3セットでお願いしました。
いかがでしょうか。
やっぱりよくわからない！！
って方は、とりあえずお腹は凹まさずに
限界まで吐ききった時の下っ腹の収縮感を感じることから練習しましょう。
だんだん神経が促通されて、だんだんわかってきます(^^)
ドローインが出来るようになると
腰の反りが強い方や、産後の方、尿漏れなどが気になる方などに用いる
「ペルビックティルト」や「ケーゲル体操」などにも有効活用できるので(いつか解説します)
是非体得することをオススメします。
今回はエクササイズブログでした。
当院で指導させて頂いた方で
(教えてもらったけど・・忘れたな・・・(;'∀'))
という方はこのブログで再確認お願いします(笑)
それではまた！
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tsSLAueP (土曜日, 21 8月 2021 06:34)
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tsSLAueP (土曜日, 21 8月 2021 06:41)
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tsSLAueP (土曜日, 21 8月 2021 08:52)
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